¿Qué ejercicios puedo hacer durante el embarazo?

¿Qué ejercicios puedo hacer durante el embarazo?

Hacer ejercicio es un hábito saludable para todas las personas en cualquier época de la vida y no es diferente si te encuentras embarazada

El ejercicio durante el embarazo ayuda a la mujer en muchos aspectos de su cuerpo, autoestima y anímicamente, sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta si deseas realizar alguna rutina durante tu embarazo.

  • Platica con tu médico sobre el ejercicio que deseas realizar y si no existe ningún impedimento, solo sigue sus instrucciones ya que conforme avanza tu embarazo tu cuerpo necesitará ciertos ajustes de la actividad física.
  • Ten cuidado si estás haciendo ejercicios en los que podrías perder el equilibrio.
  • Evita los deportes de contacto en los que exista riesgo de ser golpeada como el kickboxing, el fútbol, el judo o el squash.
  • No hagas ejercicio en altitudes elevadas sin aclimatarte.
  • No hagas ejercicio durante más de 45 minutos seguidos.
  • Si tienes algún síntoma inusual, deja de hacer ejercicio y comunícate con tu médico de inmediato.
  • No permitas calentarte demasiado: bebe mucha agua, modera la intensidad y el tiempo de tus rutina y no hagas ejercicio en un clima muy cálido y húmedo sin darle a tu cuerpo unos días para acostumbrarse.
  • No hagas ejercicios en los que te cueste estar boca arriba después de 16 semanas.

Si tienes cuidado con estos puntos, puedes continuar manteniéndote bien de forma segura durante el embarazo y más allá.

Si no eres una persona que haya hecho ejercicio antes de quedar embarazada, es seguro y saludable comenzar ahora

Comienza con 15 minutos de ejercicio 3 veces a la semana y aumenta gradualmente a sesiones de 30 minutos 4 días a la semana o todos los días. Entre las mejores recomendaciones sobre el tipo de ejercicio a realizar durante el embarazo son:

  • Caminar

Caminar es una gran base para la aptitud física durante el embarazo y puedes hacerlo durante los nueve meses completos si te sientes cómoda. Caminar es gratis y está disponible en la puerta de tu casa. Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, caminar es la mejor propuesta para comenzar.

  • Yoga

El yoga es una actividad que se enfoca en el bienestar físico y mental. Utiliza una serie de posturas corporales y, particularmente te enseña técnicas de respiración. Un aspecto importante es que las posturas del yoga se van adaptándose según va avanzando tu embarazo.

  • Natación

La natación es otra actividad física altamente recomendable durante todo el embarazo.
Al estar en el agua, tu peso aparentemente disminuye ayudándote a descansar momentáneamente del sobrepeso que tengas en ese momento. Además te oxigena y fortalece tu cuerpo para ayudarte a un mejor alumbramiento.

  • Otras alternativas

Si no puedes salir o tienes poco tiempo, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa o en el trabajo que puedes incluir en tus actividades diarias.

Busca programas de ejercicios para el embarazo, siempre puedes buscar formas en las que puedas ser más activa en la casa, por ejemplo, poniendo energía adicional en las tareas domésticas o en la jardinería.
Si trabajas, puedes usar tu viaje diario para hacer ejercicio si tomas una parada antes del autobús o tren y caminar el resto del camino.

  • Ejercicios del suelo pélvico

Los músculos pélvicos se encuentran en la pelvis y van desde el hueso púbico en la parte delantera hasta la base de la columna en la parte posterior. Tienen forma de hamaca y protegen tus intestinos, útero y vejiga.

Los músculos del piso pélvico sostienen estos órganos cuando saltas, estornudas o toses, levantas objetos pesados y empujas a tu pequeño hacia afuera en la segunda etapa del trabajo de parto.

Cuando estés embarazada, debes asegurarte de ejercitar los músculos del suelo pélvico porque se debilitan tanto en el embarazo como en el parto. Manteniéndolos fuertes, puedes ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar incontinencia (cuando la orina se filtra accidentalmente).

Puedes ejercitarlos en cualquier momento del día, estés donde estés, sin que nadie sepa que estás haciendo los ejercicios. Ya sea que tomes clases a través de un programa remoto o bien, lo mejor es unirte a una clase general en lugar de una clase específica para el embarazo, pregúntale al instructor si puede aconsejarte sobre algún ejercicio que no deberías hacer o sobre las formas de adaptar los ejercicios para ti.

Si no puede hacer esto, debes buscar una sesión diferente.

En términos generales, podemos decir que el ejercicio no tiene por qué significar sesiones planificadas pero definitivamente debes no excederte.

Debes esforzarte lo suficiente para respirar más profundamente y tu corazón lata más rápido, pero no tan fuerte que no puedas pasar la prueba del habla, es decir, deberías poder mantener una conversación sin jadear por respirar.

Si estás haciendo una clase de ejercicios o haciendo ejercicio en el gimnasio, dile a tu instructor de gimnasia que estás embarazada y pídele consejo sobre cómo controlar tu frecuencia cardíaca.

Fuentes:

https://www.runtastic.com/blog/es/hacer-ejercicio-durante-el-embarazo/

https://www.clikisalud.net/conoce-los-5-mejores-ejercicios-durante-el-embarazo/

https://muysaludable.sanitas.es/padres/deporte-durante-el-embarazo-que-puedo-y-no-puedo-hacer/

Otras notas de interés

Tags: No tags

Comments are closed.